ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΦΗΒΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ ΤΩΝ ΠΟΛΕΜΙΚΩΝ ΤΕΧΝΩΝ

 

Γράφει η

Μαρία Μπονάνου

Διαιτολόγος –Διατροφολόγος

(ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΑΤΕΙΘ-ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ)

Η διατροφή ενός έφηβου αθλητή θα πρέπει να είναι επαρκής σε θερμίδες αλλά και σε θρεπτικά συστατικά έτσι ώστε να εξασφαλίζεται όχι μόνο η μέγιστη απόδοση αλλά και η σωστή σωματική ανάπτυξη. Οι διατροφικές ανάγκες ενός νεαρού αθλητή διαφέρουν τόσο σε ποσότητα όσο και σε ποιότητα σε σχέση με κάποιον που δεν αθλείται.

Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή προσαρμοσμένη στις απαιτήσεις του κάθε αθλητή μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη απόδοση αλλά και ΄στην δημιουργία των επιθυμητών αναλογιών λίπους-μυϊκής μάζας στο σώμα του . Οι πολεμικές τέχνες απαιτούν μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Οι συνολικές ενεργειακές ανάγκες του έφηβου αθλητή μπορούν να υπολογιστούν εάν προσθέσουμε:α. Τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες σε κατάσταση ηρεμίας. β. τις ημερήσιες ανάγκες για δραστηριότητες ρουτίνας και γ. Τις θερμιδικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι αρχές της ισορροπημένης διατροφής για την παροχή όλων των θρεπτικών συστατικών ισχύουνκαι στην περίπτωση των εφήβων αθλητών με διαφοροποιήσεις στην ποσότητα έτσι ώστε να καλύπτονται οι ενεργειακές απαιτήσεις. Οι θρεπτικές ουσίες που χρησιμοποιεί το σώμα είναι οι πρωτεΐνες ,οι υδατάνθρακες, τα λίπη, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και το νερό.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

 

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την καλύτερη πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θεωρούνται ως η βάση της δίαιτας του αθλητή. Το ποσό των υδατανθράκων εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης . Γενικά οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν το 50-55% της ολικής ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας. Οι υδατάνθρακες της τροφής αποθηκεύονται στον οργανισμό με τη μορφή γλυκογόνου. Μετά από έντονη άσκηση οι αποθήκες του γλυκογόνου «αδειάζουν» γρήγορα και πρέπει να αναπληρωθούν. Για το λόγο αυτό συστήνεται στους αθλητές να καταναλώνουν αμέσως μετά την προπόνηση ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες(π.χ. χυμούς οι οποίοι περιέχουν αρκετό νερό ,βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία) και μερικές ώρες αργότερα (2-6) ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες) ώστε ο οργανισμός να αναπληρώσει τις φθορές και να είναι έτοιμος για την επόμενη δοκιμασία. Το καθημερινό διαιτολόγιο του εφήβου αθλητή θα πρέπει να περιλαμβάνει κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες (πλήρη δημητριακά, πατάτες) ενώ θα πρέπει να αποφεύγονται οι απλοί υδατάνθρακες(γλυκά ,αναψυκτικά κ.α.) .Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν εξαιρετικά υψηλή διατροφική αξία καθώς περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα και δίνουν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

 

Για τις πρωτεϊνικές ανάγκες των αθλητών έχουν γίνει πολλές έρευνες για να διαπιστωθεί όχι μόνο εάν οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες αλλά και εάν τα συμπληρώματα αμινοξέων ευνοούν την αθλητική επίδοση. Έχουν προταθεί διάφοροι μηχανισμοί που δικαιολογούν τις αυξημένες ανάγκες πρωτεϊνών στους αθλητές, όπως η ανάγκη για αποκατάσταση των μικροτραυματισμών που προκαλούνται στις μυϊκές ίνες από την άσκηση, η χρησιμοποίηση μιας μικρής ποσότητας στην παραγωγή ενέργειας και η ανάγκη να υποστηριχτεί η αύξηση του μυϊκού ιστού. Μέχρι τώρα δεν υπάρχει επαρκής επιστημονική μαρτυρία ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών θα βοηθήσει στην άσκηση και θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα στο αναπτυσσόμενο παιδί. Μελέτες οι οποίες έγιναν σε νεαρούς αθλητές έδειξαν ότι οι περισσότεροι λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη που καλύπτει ή υπερβαίνει τις ημερήσιες συστάσεις. Γι αυτό πριν αποφασιστεί οποιαδήποτε αύξηση στην πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να γίνει λεπτομερής καταγραφή του διαιτολογίου του νεαρού αθλητή. Προσοχή θα πρέπει να δίνεται ώστε να μην καταναλώνεται υπέρμετρη ποσότητα πρωτεΐνης γιατί καθώς το σώμα δεν μπορεί να την αποθηκεύσει την μετατρέπει τελικά σε λίπος ενώ ταυτόχρονα επιβαρύνεται το νεφρικό σύστημα. Μια ομάδα εφήβων που χρήζει ιδιαίτερης προσοχής είναι οι φυτοφάγοι αθλητές οι οποίοι πρέπει να γνωρίζουν ποιες είναι οι εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης. Οι πηγές των πρωτεϊνών μπορεί να είναι είτε ζωικές είτε φυτικές. Το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αυγό και το άσπρο κρέας περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Το κόκκινο κρέας επίσης περιέχει πολλές πρωτεΐνες αλλά και πολύ λίπος. Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν και τα φυτικά προϊόντα όπως π.χ τα όσπρια τα οποία σε συνδυασμό με ψωμί, ρύζι ή άλλα δημητριακά δίνουν πρωτεΐνες πολύ καλής ποιότητας. Ένας τέτοιος συνδυασμός τροφών είναι πολύ καλός γιατί δεν περιέχει λίπος και παρέχει ταυτόχρονα πολλές φυτικές ίνες ,βιταμίνες και μέταλλα .Οι ξηροί καρποί επίσης αποτελούν καλές πηγές πρωτεϊνών και μπορούν να καταναλώνονται 4-5 φορές την εβδομάδα αλλά κατά προτίμηση όχι πριν την προπόνηση γιατί πέπτονται αργά και δημιουργούν αίσθημα κορεσμού.

ΛΙΠΟΣ

 

Το λίπος αποτελεί απαραίτητο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής ,παρέχει ενέργεια στον οργανισμό, αποτελεί δομικό συστατικών κυτταρικών μεμβρανών , είναι φορέας των λιποδιαλυτών βιταμινών, προμηθεύει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και δίνει το αίσθημα του κορεσμού. Η συνιστώμενη πρόσληψη του λίπους ανέρχεται στο 30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης ενώ μόνο το 10% θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά και το υπόλοιπο από μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα λιπαρά (ω-3,ω-6 λιπαρά)

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ

Μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων μπορεί να εφοδιάσει τον οργανισμό με τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός του έφηβου αθλητή χωρίς να είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων. Κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να αντισταθμίσει τις λανθασμένες διαιτητικές συνήθειες και να αναπληρώσει τα θρεπτικά συστατικά που θα πάρει από τα τρόφιμα και κυρίως την επιπλέον ενέργεια και τα υγρά.

ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

 

 Η επαρκής πρόσληψη υγρών θεωρείται απαραίτητη για τον αθλητή καθώς κατά την άσκηση ιδρώνει και έχει έτσι αυξημένες απώλειες νερού. Η μειωμένη πρόσληψη υγρών δημιουργεί το αίσθημα της κούρασης ,και αν παραταθεί για πολλές μέρες μπορεί να υπάρξει κίνδυνος αφυδάτωσης. Έτσι είναι πολύ σημαντικό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης, ο αθλητής να αναπληρώνει τα υγρά που χάνει με τον ιδρώτα.

Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, το οποίο θα παρέχει τα απαιτούμενα ποσά θερμίδων και υγρών, συνήθως θα καλύπτει και τις ανάγκες στα επιμέρους θρεπτικά συστατικά. Λαμβάνοντας όμως υπόψη το ημερήσιο πρόγραμμα προπόνησης του έφηβου αθλητή, προσοχή θα πρέπει να δίνεται στα εξής σημεία:

1. Να ζυγίζονται τακτικά, ώστε να βλέπουν εάν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ενέργεια.

2. Να ενθαρρύνονται να πίνουν υγρά πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Το νερό είναι η καλύτερη και η πιο οικονομική λύση, για δραστηριότητες που διαρκούν λιγότερο από μία ώρα.

3. Να ενθαρρύνονται να τρώνε πρωινό. Το πρωινό βοηθά στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, οι οποίες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για την απογευματινή προπόνηση.

4. Να τους παρέχεται τουλάχιστον 2 ώρες πριν την άσκηση γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τουλάχιστον 250 ml νερού.

5. Να στηρίζονται για την παροχή θρεπτικών συστατικών σε τρόφιμα και όχι σε συμπληρώματα.

6. Να είμαστε σε επιφυλακή για σημάδια διατροφικών διαταραχών. Σε περίπτωση που παρατηρηθούν τέτοια σημάδια απαιτείται άμεση διατροφική και ψυχολογική υποστήριξη. Οι έφηβοι αθλητές θα πρέπει να μάθουν τον σωστό τρόπο που θα επιτυγχάνουν και θα διατηρούν το ιδανικό ή επιθυμητό βάρος

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

 Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η ορθή κατανομή των γευμάτων στο ημερήσιο διαιτολόγιο του αθλητή. Συνήθως ισχύει ότι ισχύει και για τον γενικό πληθυσμό η κατανάλωση δηλαδή τριών κύριων γευμάτων και τριών ενδιάμεσων.

ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Πριν από την άσκηση ένα γεύμα θα πρέπει να παρέχει επαρκείς ποσότητες υγρών για τη διατήρηση των επιπέδων ενυδάτωσης, να είναι σχετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος και φυτικές ίνες, να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες για να διατηρείται η γλυκόζη στο αίμα σε υψηλά επίπεδα και να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεϊνικά τρόφιμα. Το μέγεθος του γεύματος εξαρτάται από τον χρόνο κατανάλωσης του σε σχέση με τον αγώνα ή την προπόνηση.

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Προέχει η παροχή ενέργειας και υδατανθράκων για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου . Αμέσως μετά την προπόνηση θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά υγρά και φυσικοί χυμοί φρούτων .Το γεύμα μετά από την προπόνηση θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνες για την κατασκευή και ανάπλαση του μυϊκού ιστού. Έτσι για παράδειγμα τροφές που μπορούν να καταναλωθούν είναι μακαρόνια με κιμά, δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα και φρούτα κ.α.

 

ΗΜΕΡΑ ΤΩΝ ΑΓΩΝΩΝ

Η λήψη πρωινού θα πρέπει να γίνεται δύο ώρες πριν τον αγώνα και να περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και χαμηλά σε λίπος. Έτσι ο αθλητής μπορεί να καταναλώσει για παράδειγμα πρωινό που να περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι γάλα 0% σε λιπαρά με δημητριακά ,1 φέτα ψωμί με μέλι και 45 λεπτά πριν τον αγώνα να καταναλώσει ένα ώριμο φρούτο(όχι όξινο π.χ μπανάνα) . Γενικά την ημέρα των αγώνων ο αθλητής θα πρέπει να κάνει μικρά γεύματα τα οποία να παρέχουν επαρκή ενέργεια που να προέρχεται κυρίως από υδατάνθρακες και από μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών. Επίσης θα πρέπει να αποφεύγει τρόφιμα που προκαλούν δυσφορία και να φροντίζει να παίρνει επαρκή ποσότητα νερού για την αποφυγή αφυδάτωσης.