Βιταμίνες: Πολύτιμοι σύμμαχοι για την υγεία.

Γράφει η Μαρία Μπονάνου 

Πτυχιούχος ΑΤΕΙ-Θ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ 

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες που έστω και σε μικρές ποσότητες θεωρούνται απαραίτητες για την υγεία, αύξηση, την αναπαραγωγή και τη διατήρηση του ατόμου. Αυτές βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στις περισσότερες τροφές και βοηθούν στον έλεγχο ζωτικών σωματικών λειτουργιών.

Οι βιταμίνες δεν συμβάλλουν όπως οι άλλες θρεπτικές ουσίες (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) στις θερμιδικές απαιτήσεις του οργανισμού αλλά συμμετέχουν σε ένα μεγάλο αριθμό λειτουργιών και είναι απαραίτητες για τις διάφορες μεταβολικές διαδικασίες στους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας. Όταν ο οργανισμός δεν έχει τις απαιτούμενες ποσότητες βιταμινών , οι μεταβολικές διαδικασίες δεν εξελίσσονται κανονικά, δεν παράγεται η απαιτούμενη ενέργεια, με συνέπεια ο οργανισμός να αδυνατεί να λειτουργήσει αποτελεσματικά.

Οι βιταμίνες πρέπει να παρέχονται μέσω της διατροφής, αφού ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να παράγει τις περισσότερες. Η ανεπάρκεια βιταμινών έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία είτε αυξάνοντας την ευπάθεια σε ασθένειες ή προκαλώντας συγκεκριμένη αβιταμίνωση . Απουσία ή σχετική έλλειψη μιας ή περισσοτέρων βιταμινών στη δίαιτα πιθανόν να οδηγήσει σε μειωμένη ανάπτυξη ή προβληματική αναπαραγωγή ή σε χαρακτηριστικές παθολογικές καταστάσεις που είναι γνωστές ως ασθένειες οφειλόμενες σε διατροφικές ανεπάρκειες.

Οι βιταμίνες ταξινομούνται σε δύο κατηγορίες (ανάλογα με τη διαλυτότητα τους στο λίπος ή στο νερό) τις υδατοδιαλυτές: Β1, Β2 , νιασίνη, Β6, Β12, φολικό οξύ παντοθενικό οξύ , C και τις λιποδιαλυτές : A, D , E , K.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες όταν λαμβάνονται σε περίσσεια αποθηκεύονται στον οργανισμό και έτσι εξαιτίας των αποθεμάτων δεν είναι απαραίτητη η καθημερινή λήψη τους. Αντίθετα, ελάχιστα ποσά των υδατοδιαλυτών βιταμινών αποθηκεύονται κατά τη λήψη περίσσειας και έτσι απαιτείται συχνή λήψη, σχεδόν καθημερινή.

Υπερβολικές ποσότητες από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν προκαλούν καμιά ανωμαλία γιατί η περίσσεια αποβάλλεται με τα ούρα ενώ από τις λιποδιαλυτές δημιουργείται πρόβλημα γιατί συσσωρεύονται στο σώμα .

Η ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΩΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΙ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΟΥΣ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Πολλές από τις βιταμίνες που βρίσκονται στις φυσικές τροφές καταστρέφονται από την ηλιακή ακτινοβολία , την οξείδωση ,την υγρασία , τους μύκητες και τη θερμότητα. Δηλαδή επιδράσεις ή διεργασίες στις οποίες είναι εκτεθειμένες οι τροφές κατά την κατεργασία το μαγείρεμα και την αποθήκευση τους . Έτσι όταν οι τροφές προσφέρονται για κατανάλωση ,ένα μεγάλο της βιταμινικής τους αξίας έχει εξαφανιστεί.

Παλαιότερα , ο άνθρωπος κατανάλωνε ακατέργαστες φυσικές τροφές που ήταν πλουσιότερες σε βιταμίνες . Η κατεργασία και το ραφινάρισμα των τροφών για λόγους ευκολίας ,προχειρότητας, εύκολης παρασκευής ή και σερβιρίσματος , μειώνουν σημαντικά τη βιταμινική περιεκτικότητα τους .

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι αρκετά ανθεκτικές στη θερμότητα , δεν διαλύονται στο νερό και έτσι οι απώλειες τους κατά το μαγείρεμα δεν είναι ιδιαίτερα μεγάλες σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές, σημαντικό μέρος των οποίων είναι δυνατόν να καταστραφεί κατά το μαγείρεμα. Οι βιταμίνες αυτές διαλύονται στο νερό του μαγειρέματος ενώ πολλές από αυτές είναι ασταθείς στη θερμότητα.

ΠΩΣ ΝΑ ΕΠΙΤΥΧΟΥΜΕ ΤΗ ΜΙΚΡΟΤΕΡΗ ΔΥΝΑΤΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ ΑΠΟ ΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ

Για τη διατήρηση μεγαλύτερης ποσότητας υδατοδιαλυτών βιταμινών στα λαχανικά (ιδιαίτερα της βιταμίνης C που είναι πολύ ευαίσθητη)αυτά θα πρέπει να κόβονται σε μεγάλα κομμάτια ,το νερό που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα να είναι ζεματιστό, να μειώνεται ο χρόνος μαγειρέματος τους και να χρησιμοποιείται λίγο νερό για το μαγείρεμα το οποίο στη συνέχεια να χρησιμοποιείται για σούπες ή οπωσδήποτε αλλιώς.

Επειδή η βιταμίνη C καταστρέφεται από τον ατμοσφαιρικό αέρα (οξειδώνεται) είναι πολύ σημαντικό όταν π.χ. στύβουμε ένα πορτοκάλι για χυμό να τον καταναλώνουμε αμέσως για να έχουμε τη μικρότερη δυνατή απώλεια.

Επίσης, το λεμόνι στο φαγητό θα πρέπει να προστίθεται μετά το μαγείρεμα γιατί οι υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να καταστρέψουν τη βιταμίνη C που περιέχει. Μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C είναι δυνατό να καταστραφούν όταν τα φρούτα και τα λαχανικά πλένονται αργά , κόβονται σε μικρά κομμάτια και τοποθετούνται στο νερό μετά το ξεφλούδισμα. .

Οι βιταμινικές απώλειες των λαχανικών οφείλονται ακόμα στην αποθήκευση τους και μάλιστα σε βαθμό παράλληλο με το στάδιο μαρασμού τους. Παρόμοιες απώλειες είναι προοδευτικά αυξανόμενες σε μακρόχρονες αποθηκεύσεις φρέσκων φρούτων και λαχανικών.

Για το λόγο αυτό τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνονται θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο φρέσκα .

Κατά την επεξεργασία των δημητριακών καρπών (άλεσμα) π.χ κατά την μετατροπή ολικού σίτου σε λευκό αλεύρι και στην κατεργασία βρώμης, ρυζιού , καλαμποκιού παρατηρείται μεγάλη απώλεια βιταμινών ειδικά βιταμίνης E και βιταμινών της ομάδας B.

Γενικά, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται όσο το δυνατόν ακατέργαστες, φρέσκες τροφές που διατηρούν τις ποσότητες των βιταμινών που περιέχουν.

Τα φρούτα είναι καλό να τρώγονται με τη φλούδα τους για να μην απορρίπτονται θρεπτικές ουσίες αλλά θα πρέπει να πλένονται σχολαστικά.

Οι βιταμίνες είναι μεν απαραίτητες , χρειάζονται όμως σε πολύ μικρές ποσότητες. Παρόλο που ένας αυξανόμενος αριθμός ατόμων λαμβάνει συμπληρώματα βιταμινών σπανίως αυτό είναι αναγκαίο και οι βιταμίνες είτε συγκεντρώνονται στο σώμα πράγμα ενδεχομένως επικίνδυνο ή αποβάλλονται γρήγορα ανάλογα με τη διαλυτότητα τους.

Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο που παρέχει μια ποικιλία τροφών (όσο το δυνατόν ακατέργαστων)από όλες τις ομάδες των τροφίμων μπορεί να εξασφαλίσει μία συνεχή και επαρκή παροχή βιταμινών και να προλάβει αβιταμινώσεις.