Διατροφή στην παιδική ηλικία (4-12 ετών)

Γράφει η Μαρία Μπονάνου

Διαιτολόγος –Διατροφολόγος

ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΑΤΕΙΘ - ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ)
Η ανάπτυξη των παιδιών κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας(4-12 ετών) γίνεται με σταθερό ρυθμό. Στην ηλικία που το παιδί πηγαίνει σχολείο είναι πολύ σημαντικό να διατρέφεται σωστά για να έχει καλή σωματική και πνευματική ανάπτυξη.Αυτή φαίνεται από την ζωηρότητα, την ενεργητικότητα και την απόδοση του στο σχολείο Ποια είναι όμως τα σημεία εκείνα στα οποία θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή έτσι ώστε να εξασφαλίσουμε στα παιδιά μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή που να καλύπτει τις ιδιαίτερες διατροφικές τους ανάγκες;

-Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιέχει ποικιλία τροφίμων έτσι ώστε να εξασφαλίζει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του παιδιού. Έτσι καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνονται τρόφιμα από τις 5 ομάδες τροφίμων:

1. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Οι τροφές αυτές έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και παρέχουν στον οργανισμό τις πολύτιμες βιταμίνες ,τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα για να χτιστεί ένας γερός οργανισμός. Το ασβέστιο που περιέχεται στο γάλα και τα προϊόντα του παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία γερών και υγιών οστών και γι αυτόείναι απολύτως απαραίτητο στον παιδικό οργανισμό που αναπτύσσεται.Επίσης χαρίζει γερά δόντια , βοηθά στην πήξη του αίματος καιδημιουργεί ασπίδα προστασίας στην οστεοπόρωση.

2. Ψωμί, δημητριακά, ρύζι, μακαρόνια ,πατάτες (τροφές πλούσιες σευδατάνθρακες). Είναι προτιμότερο το ψωμί και τα δημητριακά να είναι ολικής αλέσεως γιατί παρέχουν στον οργανισμό περισσότερες βιταμίνες(Β1,Α,Ε) αλλά και φυτικές ίνες. Επίσης θα πρέπει να προτιμάται το μαύρο ρύζι και τα μακαρόνια ολικής αλέσεως.

3. Τα φρούτα και τα λαχανικά καλύπτουν τις ανάγκες σε βιταμίνες , μέταλλα και φυτικές ίνες. Θα πρέπει να καταναλώνονται 3-4 φρούτα καθημερινά και μία σαλάτα σε κάθε κυρίως γεύμα

4. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες θεωρούνται απαραίτητες για τον αναπτυσσόμενο ιστό των παιδιών. Καθημερινά τα παιδιά θα πρέπει να παίρνουν πρωτεΐνες από τρόφιμα υψηλής ποιότητας όπως είναι το άπαχο κρέας ,τα αυγά , το ψάρι και το τυρί. Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές πρωτεΐνης αλλά θα πρέπει να συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα για να δώσουν πλήρεις πρωτεΐνες.

5. Λίπος .Τα λίπη είναι απαραίτητη τροφή για τον παιδικό οργανισμό ωστόσο θα πρέπει να δίνεται προσοχή στην επιλογή τους .Έτσι θα πρέπει να αποφεύγεται το κορεσμένο λίπος που περιέχεται στο κρέας και να προτιμάται το ελαιόλαδο και τα ω-3 λιπαρά που βρίσκονται στα ψάρια

Τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα να γίνεται κατανάλωση οσπρίων και λαδερών και 2 φορές να καταναλώνονται ψάρια κυρίως λιπαρά (γιατί περιέχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα που έχουν ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό).

Το πρότυπο της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής προσαρμοσμένο στις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες της παιδικής ηλικίας αποτελεί την ιδανικότερη επιλογή για το χτίσιμο της καλής υγείας στα παιδιά

Τα φαγητά που προσφέρονται στα παιδιά να είναι απλά μαγειρευμένα και να αποφεύγονται τα τηγανητά . Τα γεύματα να προετοιμάζονται στο σπίτι και να αποφεύγονται τα έτοιμα φαγητά (φαστ-φουντ κ.α) που περιέχουν συνήθως πολύ λίπος ,ζάχαρη και αλάτι.

Επίσης να αποφεύγονται τα γλυκά, η παρατεταμένη χρήση των οποίων μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία αλλά και στην τερηδόνα των δοντιών . Η άσπρη ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί από το μέλι που παρέχει στον οργανισμό βιολογικά ενεργές ουσίες πολύτιμες για την υγεία. Τέλος να αποφεύγονται τα αναψυκτικά και κάθε είδους επεξεργασμένη και συντηρημένη τροφή και να προτιμούνται οι φρέσκες. Έτσι τα διάφορα σνακ (μπισκότα, πατατάκια κ.α.) μπορούν να αντικατασταθούν από ανάλατους ξηρούς καρπούς(που προσφέρουν πρωτεΐνες, βιταμίνες και ευεργετικά έλαια στον οργανισμό του παιδιού), φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, φρεσκοστυμμένους χυμούς, γιαούρτι με μέλι κ.α.

-Η κατανάλωση πρωινού

Όταν το παιδί αρχίζει να πηγαίνει στο σχολείο δημιουργούνται διάφορα καινούρια προβλήματα που επηρεάζουν την διατροφή του όπως π.χ. το πρωί που ετοιμάζεται για το σχολείο βιάζεται και δεν τρώει καλό πρωινό.

Επίσης εύκολα μπορεί να παρασυρθεί από τις διατροφικές συνήθειες άλλων παιδιών καθώς και από τα προϊόντα που παρέχουν τα κυλικεία και που πολλές φορές δεν είναι καθόλου υγιεινά. Ίσως η πιο σημαντική συνήθεια που πρέπει να αποκτήσει ένα παιδί είναι η λήψη πρωινού γεύματος. Τα παιδιά πρέπει να έχουν ένα πλήρες πρωινό που να περιέχει γάλα, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι ή τυρί, φρούτο ή φρέσκο χυμό φρούτων. Αυτό βοηθάει στη μάθηση και στην καλή παρακολούθηση στο σχολείο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά τα οποία δεν τρώνε πρωινό έχουν μικρότερη επίδοση στις εργασίες που απαιτούν συγκέντρωση και γρήγορη αντίδραση και μοιάζουν πολλές φορές πιο κουρασμένα.

- Ακατάλληλα τρόφιμα στα κυλικεία

Τα παιδιά που δεν παίρνουν πρωινό στο σπίτι, κατά την διάρκεια των πρωινών ωρών καταναλώνουν διάφορες λιχουδιές από το κυλικείο ή από το περίπτερο της γειτονιάς τους που είναι τρόφιμα με κενές θερμίδες ακατάλληλα για σωστή διατροφή γιατί είναι πλούσια σε ζάχαρη ή λίπος ή έχουν πολύ αλάτι και δημιουργούν παχυσαρκία, δυσκοιλιότητα, αναιμία και ανάπτυξη τερηδόνας. Εκτός από το πλήρες πρωινό οι γονείς είναι καλό να προμηθεύουν τα παιδιά τους με υγιεινή τροφή από το σπίτι για το διάλειμμα όπως σάντουιτς με μαύρο ψωμί και τυρί καθώς και φρούτα.

Τα παιδιά της ηλικίας αυτής εύκολα μιμούνται και πλάθονται γι αυτό θα πρέπει να τους παρέχονται σωστές συνήθειες διατροφής, με τον παραδειγματισμό των γονιών την καθιέρωση μαθήματος για τη διατροφή στο σχολείο καθώς και με την αλλαγή στο εμπόρευμα των κυλικείων με πιο υγιεινά τρόφιμα. Εφόσον τα κυλικεία αποτελούν τη μόνη λύση τροφής κατά τη διάρκεια της σχολικής ημέρας επιβάλλεται να ακολουθούν τους νόμους του κράτους που αφορούν τα προϊόντα που πουλάνε και να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση σε τρόφιμα όπως το φρέσκο γάλα, τα φρούτα και οι χυμοί, τα φρέσκα σάντουιτς με τυρί και λαχανικά, το γιαούρτι κ.α.

Στα πρώτα χρόνια της σχολικής ηλικίας η σωματική αύξηση του παιδιού είναι σταθερή αλλά παρουσιάζει σημαντική επιτάχυνση πριν την ήβη γι αυτό χρειάζεται μεγάλη προσοχή στη διατροφή του γιατί τυχόν υποσιτισμός μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη.

Εκτός όμως από την σωστή και ισορροπημένη διατροφή για την επίτευξη της καλής υγείας και του υγιούς σωματικού βάρους των παιδιών απαιτείται και

αρκετή σωματική δραστηριότητα. Οι συνθήκες της ζωής σήμερα ευνοούν την καθιστική ζωή με αποτέλεσμα να αυξάνει η συχνότητα της παχυσαρκίας. Είναι

έτσι πολύ σημαντικό τα παιδιά να ενθαρρύνονται ώστε να συμμετέχουν σε αθλητικές δραστηριότητες και να παίζουν στις παιδικές χαρές αντί να περνάνε την ώρα τους μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή.

Οι διατροφικές συνήθειες που αναπτύσσονται στην παιδική ηλικία είναι καθοριστικής σημασίας καθώς ακολουθούν συνήθως το υπόλοιπο της ζωής μας και επηρεάζουν έτσι σε μεγάλο βαθμό την υγεία μας.